レビュー

堅実な腹筋のための12のボクシングに触発されたコア演習


ボクシングがあなたができる最も完全な、全身運動の1つであることに驚くかもしれません。あなたの好気性、嫌気性、神経系は一緒に働かなければなりません。その結果、あなたの筋肉と精神の鋭さ、または反応時間が改善されます、とニューヨーク市のランブルボクシングの共同設立者兼ヘッドトレーナー、ノアニーマンは説明します。

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「ほとんどの人が持っている一般的な誤解は、パンチの発射力は強力な武器から来るということです」と彼は言います。 「しかし、実際には、脚から力、ヒップとコアを通る回転の速度と力、そして最終的には腕を伸ばす力が強力なパンチを生み出します。」

翻訳:コアストレングスは、ボクシングに必要な力を生成するために不可欠です(カジュアルなキックボクサーでも、真剣なライバルでも)。また、強力なコアはリングで有益なだけではありません。それ以外にも重要です。 「コアの強度が低いと、背中、腰、首、ひざの痛みにつながる可能性があります」とニーマンは言います。そのため、ロープを使用するときも使用しないときも最高の状態を保つために、ボクサーから借用した12の腹筋運動を収集しました。
このリストの使用方法: 以下の各エクササイズを30秒間実行することから始めます。必要に応じて、リストされた変更または進行を使用して、あなたの個人的な強さに合わせてください。各60秒までビルドします。次の12分間の4移動サンプルワークアウトを試してみてください。このリストのエクササイズを、ワークアウトの別のエクササイズに置き換えることができます。エクササイズマットをつかんで始めましょう。

インチワームプッシュアップ

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足を肩幅に広げて立ちます。腰をヒンジで曲げて手で床に触れてから、手を厚板の位置まで歩きます。肘を横に近づけ、肘を曲げ、胸を床まで下げます。後ろに押してから、両手を足に向かって戻します。繰り返す。簡単にする:腕立て伏せのためにひざまずいてから、厚板に戻ります。

ワンツーパンチで腹筋運動

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マットの上にうつ伏せになり、膝を曲げ、足を目の前の床に平らにします。足を植えたまま、コアに係合し、腹筋を使って座り、顔の前で拳を握りしめます。上部で左右のパンチを投げ、ゆっくりと背骨を1つずつ下げて開始位置に戻ります。繰り返す。難易度を上げる:16オンスの手袋または軽い手のひらを追加します。

ウォーキングプランク

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高い厚板の位置から始め、両手を肩の真下に置き、足を後ろに伸ばし、身体を頭からつま先までまっすぐに保つようにコアをかみ合わせます。右手を持ち上げ、右前腕を床まで下ろします。左手と前腕で同じことを行います。次に、右前腕を持ち上げ、右手を地面に戻し、次に左手を置きます。繰り返し続けます。難しくする:前腕の下にBOSUボールを置き、安定性に挑戦します。

V-Up

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マットの上にうつ伏せになり、足をまっすぐ伸ばし、腕を頭上に伸ばします。コアを保持したまま、座り、腕と脚を同時に互いに持ち上げるので、ボディはV字型を形成します。腕と脚が地上2インチになるまでゆっくりと下ろします。繰り返す。

プランクジャック

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前腕の厚板から始め、肩の真下に肘を置き、体が頭からつま先まで直線を形成するようにコアを係合します。上半身を動かさずに、両足を離してジャンプします。ジャンプを続けます。もっと難しくします。スピードを上げます。

スプリンタークランチ

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マットの上にうつ伏せになり、足はあなたの前に出て、手を上げてガードします。コアをタイトに保ち、座って左にひねりながら、同時に左膝を右肘にします。開始位置まで下げます。反対側で繰り返します。交互に続けます。

ストレートレッグシザー

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マットの上に座って、足を前にまっすぐ伸ばします。胴体を傾け、指先を腰の隣の床に置いて支えます。脚をまっすぐNSコアに固定し、右脚を天井に向かって持ち上げます。下げてから、左脚を天井に向かって持ち上げます。交互に続けます。難しくする:足首の重みを追加します。

スーパーマンへのプッシュアップ

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高い厚板の位置から始め、両手は肩幅より少し広く、体は頭からつま先までまっすぐになります。肘を曲げて胸を床まで下げ、腕立て伏せを行います。手を離し、肩甲骨を引っ張り、胸、腕、脚をマットから持ち上げます。下げて、手を地面に置き、押し上げて厚板の位置にします。繰り返す。

ロシアのねじれ

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膝を曲げてマットの上に座り、前の床に足をヒップ幅ほど広げます。コアをかみ合わせ、約45度後ろに傾き、肘を出して拳を胸まで上げます。腰をひねって右側の肘を右側のマットに叩き、次に左側の肘を左側のマットに叩きます。交互に続けます。難しくしてください:お好みの重さでメディシンボールまたはケトルベルをつかみ、胸を持ってください。

ショルダータップ

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高い板の位置から始め、両手を肩の真下に置き、体を頭からつま先までまっすぐにします。体重を移動させずに体を動かさずに、右手を持ち上げて左肩をタップし、次に左手を持ち上げて右肩をタップします。できるだけ早く交互に続けます。

逆斜めクランチ

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マットの上に座って、足を前に伸ばし、後ろにマットを置きます。バランスを取るために指先にわずかに傾いて、足を床から2インチ持ち上げます。コアをタイトに保ち、腰をひねり、膝を胸に向かって曲げてから、後ろに伸ばします(足をマットに落とさないでください)。反対側にねじって繰り返します。交互に続けます。

立ち上がる

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編集者のピック{{displayTitle}}これはメイウェザーの古典的な動きで、全身に挑戦します。パートナーをつかみます(または、ソファ、ドレッサー、または重い物のベースを使用して足を固定します)。マットの上に仰向けに横たわり、膝を曲げ、パートナーの足を固定してあなたの前の床に足を平らにします。コアをエンゲージし、腹筋運動を行い、立ち上がって腕を頭上に伸ばします。ゆっくりと逆方向に動き、元の位置に戻ります。繰り返す。難しくする:ダンベルのセットを追加します。

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写真:ジュリア・ヘンブリー
Gotham Gym NYCと、モデルであるTatiana Firpo、Gothamグループのフィットネスマネージャー兼トレーナーに感謝します。