レビュー

67健康的なレシピの代替


風味を犠牲にすることなく、お気に入りの食品をより健康的にする方法を常に探しています。そこで、私たちは最良の代替物のリストを作成し、途中でいくつかの新しい代替物を発見しました。次の67の(!)トップピックは、その次の食事をおいしい、より良いヒットにすることが保証されています。このすべての食べ物の味をテストするのは簡単ではありませんでしたが、誰かがしなければなりませんでした。アミライト?

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グルテンフリーのスワップ

1.小麦粉用黒豆

小麦粉をブラウニーで黒豆の缶(もちろん、水切りしてすすぐ)に交換すると、グルテンを切り取って余分なタンパク質を入れるのに最適な方法です。それをしてください:焼くとき、小麦粉1カップを黒豆ピューレ1カップ(15オンスの缶1つ分)に交換します。

2.小​​麦粉用グルテンフリー小麦粉

このスイッチにより、私たち全員が豊かな焼き菓子を楽しむことができます。グルテンを食べられない私たちもそうです。グルテンを含まない小麦粉を使用すると、粘着性が失われ、マフィン、ケーキ、またはピザが結合しやすくなるため、小麦粉1カップあたりキサンタンガム小さじ1杯を投入する必要があります。

3.クスクスのキノア

クスクスは加工小麦粉で作られていますが、キノアはタンパク質と栄養素が詰まった全粒スーパーフードです。ボーナスポイント:ほぼ同じテクスチャーがあります。

4.パスタ麺用ズードル

ズッキーニの細いストリップまたはリボンは、炭水化物が詰まったパスタの代わりに最適です。加えて、煮るだけのソテーをやわらかくなるまで数分間スキップするのは言い訳です。

5.パン粉の挽いた亜麻仁

亜麻仁を粉砕していくつかのハーブと混ぜると、従来のパン粉に代わる簡単な低ナトリウムの代替品になります。

6.パスタ用スパゲッティスカッシュ

ローストしてフォークでバラバラにしたスパゲッティスカッシュは、パスタに代わる低炭水化物の代替品です。 1つのスカッシュで2〜3人前になります。

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7.トルティーヤラップ用のレタスの葉

完璧な交換ではありませんが、新鮮なレタスの炭水化物を控えるのは、ラップやタコ料理を明るくすることができる楽しい(そして簡単な)スイッチです。さらに、ラップでは得られない素敵な小さなクランチを提供します。

8.小麦粉トルティーヤ用のコーントルティーヤ

グルテンフリーの人はタコスを食べられないと言ったのは誰ですか?召し上がれ。

9.オートミールのキノア

キノアは牛乳(牛、アーモンド、大麻など)といくつかのシナモンで調理されており、完璧なタンパク質の入った温かい朝食になります。プロのヒント:グルテンフリーのオート麦も簡単に見つけることができますが、朝の食事にはキノアを試すことを強くお勧めします。

10.ピタの野菜

ピタを忘れてください。新鮮な野菜はフムスと一緒にキラーディッパーとして機能し、より少ない炭水化物と一口あたりのより多くの栄養素を含んでいます。フムス、オリーブ、ファラフェルを詰めるために、大きな襟付きの葉を使用することもできます。

11.クルトンのナット

すべてのサラダには、余分なクランチが必要です。しかし、パンの代わりに健康的な脂肪を摂取するには、軽くトーストしたスライバーアーモンド、ピーカン、またはクルミを試してください。

下砂糖スワップ

12.砂糖用の無糖アップルソース

砂糖の代わりにアップルソースを使用すると、砂糖がなくても必要な甘さが得られます。プロのヒント:アップルソースの砂糖は1:1の比率でサブ砂糖できますが、使用するアップルソースのカップごとに、レシピの液体の量を1/4カップ減らします。

13.低脂肪ピーナッツバター用の天然ピーナッツバター

ピーナッツバターの低脂肪バージョンは、従来のスキッピーやジフよりも良く見えるかもしれませんが、実際には古典よりも多くの糖分と人工添加物の非常に長いリストを持つことができます。ナチュラルピーナッツバター(できれば無塩)は、余分なジャンクを一切含まずに同じ風味を提供します。

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14.ソーダ用柑橘類スライス入りセルツァー水

甘いソーダの代わりに、いくつかの柑橘グレープフルーツ、ライム、オレンジ、レモンのスライスが入ったスパークリングウォーターを選択すると、少し余分な風味が得られます。

15.砂糖のステビア

天然甘味料のステビアは砂糖よりも最大300倍甘いので、少しは非常に長い道のりです。しかし、食料品の請求書を見てください。このファッショナブルな甘味料は、グラニュー糖の5倍の費用がかかります。とても甘いので注意して交換してください。砂糖1カップを必要とするレシピは、小さじ1杯の液体ステビア(または大さじ2杯のステビアパウダー)と交換する必要があります。

16.チョコレートチップ用のカカオニブ

ニュースフラッシュ:これらのチョコレートチップは、実際にはカカオニブとして始まります。カカオ豆の焙煎された部分は、粉砕されてチョコレートになります。これらの未加工(または少なくとも加工の少ない)一口を選択すると、チョコレートに添加物と砂糖が追加され、健康的な酸化防止剤も掘り下げられます。

17.砂糖のためのバニラ抽出物

砂糖を半分に切って、バニラ小さじ1杯を代替品として加えると、砂糖の量が大幅に少なくなります(想像したとおり)。これを同じ比率でサブすることはできませんが、次回クッキーをホイップするときは、大さじ2杯の砂糖を切り、バニラ抽出物の小さじ1/2を追加してみてください。

18.コーヒーのクリームと砂糖用のシナモン

シナモンをふりかけてクリームと砂糖を切り取ると、砂糖が完全に切り取られます。さらに、暖かく居心地の良い味があれば、これはまさにそれが好きなものです。

19.ジュース用の無糖アイスティー

美味しくて便利ですが、ボトル入りのお茶、ジュース、スポーツドリンクには砂糖が詰まっています。しかし、あなたもあなたの人生の残りのために普通の水を飲みたくありません。次回、少しフレーバーのある氷のようなものが気になったら、自家製の無糖アイスティーを選びましょう。

20.フレーバーヨーグルト用の新鮮なフルーツ入りプレーンヨーグルト

風味付け済みのヨーグルトには、多くの場合、余分な砂糖が詰め込まれています。風味を損なうことなくシュガーラッシュをスキップするには、プレーンヨーグルト(またはより良いのはプレーンギリシャヨーグルト)を選択し、その甘さの追加のヒントが必要な場合は新鮮なフルーツや蜂蜜を追加します。

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21.果物の缶詰用の冷凍または新鮮な果物

新鮮または急速冷凍の品種を選択して、余分な砂糖と防腐剤を減らします。

22.白ワイン用の赤ワイン

赤ワインは明らかに、癌と戦う化合物や天然のコレステロールのチェックなど、白いものにはない健康上の利点を提供します。取ります。しかし、私たちはWWに永遠に別れを告げているわけではありません。

23.ジュース用のソーダ水(ミキサーとして)

ラム酒とコークス。クランベリーとウォッカ。確かに、これらの甘いミキサーはその甘い歯の世話をします。しかし、酒をソーダ水と果物のスライス(またはジュースのスプラッシュ)に混ぜると、砂糖の量が減ります。十分に独創的ではありませんか?これらの60のより健康的なカクテルをチェックしてください。

24.トニックウォーター用のソーダ水

はい、透明で泡立ち、ソーダ水と同じですが、強壮水には実際に砂糖がいっぱいです。普通のソーダ水とひとつまみのライムを加えると、12オンスあたり32グラム少ない砂糖でほぼ同じ味が得られます。

ビーガンスワップ

25.バター用の無糖アップルソース

あなたがそれを試してみるまで、これをノックしないでください。アップルソースは、乳製品を遠ざけながら、適切な一貫性と甘さのヒントを与えます。これは、バナナやズッキーニなどの甘いパン、マフィン、さらには箱入りのミックスでもうまく機能します。最初の試行では、脂肪の半分だけを交換してみてください。1カップのバターを使用するレシピでは、1/2カップのオイルと1/2カップのアップルソースを使用します。

26.バターのアボカドピューレ

それらは両方とも脂肪であり、室温でほぼ同じ一貫性を持っているので、バターがあなたの食事に含まれていない場合、代わりにアボカドを試してみてください...デザートでも。アボカドのクリーミーさと繊細な風味は、ファッジブラウニーやダークチョコレートの風味の食感によく合います。完璧なプロポーションのガイドラインについては、このレシピをご覧ください。このスワップを完璧にするにはいくつかの実験が必要になる場合がありますが、一般的には、バター作品1カップにつき1カップのアボカドピュレを使用します。

27.牛乳用のアーモンドミルク

アーモンドミルクは今とても暑いです。スムージーに加え、コーヒーに泡立てて、ビーガンホットチョコレートを作ります。あなたはその牛のものを見逃すことは決してないだろう。

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28.アイスクリーム用バナナアイスクリーム

牛乳もクリームも砂糖もありませんが、同じ、おいしい一貫性があります。簡単です:バナナを凍結してから、ピューレにします。

29.バター用オリーブオイル

お気に入りの野菜を炒めようとしているときは、バターの代わりに油で炒め、ビーガンダイエットに固執します。

30.クリーム用ココナッツミルク

ココナッツミルクは、スープやシチューに含まれる生クリームの優れた代替品です。また、「ココナッツ」という言葉でオフにしないでください。甘く細断された種類のような味はしません。

31.チーズの栄養酵母

味は安っぽく、食感はパルメザンのフレークに匹敵します。そのタコスにチェダーチーズをトッピングする代わりに、栄養のないイーストをふりかけて、乳製品を含まない安っぽい風味を味わってください。

32.脂肪を焼くためのマッシュバナナ

マッシュした(熟した!)バナナのクリーミーで濃厚な力は、ベーキングレシピで脂肪を置換するという点でアボカドと同じように機能します。つぶしたバナナ1カップは、脂肪1カップの代わりに完璧に機能します。

33.バターのピューレのプルーン

ブラウニーやその他の焼き菓子では、プルーンピューレが完璧なバター代替品になります。はい、真剣に。 3/4カップのプルーンを1/4カップの沸騰したお湯と混ぜ合わせ、ピューレにします。ほとんどの焼きたての良いレシピで同量のサブ。

34.バターのチアシード

これらの面白いlookin '小さな種は、単にカウンタートップのペットを育てる以上のものです。大さじ1杯のチアシードと大さじ9杯の水を混ぜ合わせ、15分間放置すると、ベーキングレシピで脂肪に代わるのに最適なゲルが得られます。注意事項:この代用品ですべての脂肪を切り取ろうとしないでください。レシピで脂肪の半分を同量のこの混合物に下塗りする場合に最適です。

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35.卵のチアシード

驚き!大さじ1杯のチアシードと15分間放置したカップ1杯の水を組み合わせることで、パン焼きに最適な1対1の卵代替品が得られます。 (ただし、同じレシピでバターと卵のチアを下塗りすることはおそらくお勧めしません。)

36.卵の亜麻粉

これは古いビーガントリックです。大さじ1の挽いた亜麻仁(別名亜麻粉)を大さじ3の温水と混ぜ、フォークで泡立てます。焼きたてのレシピで卵1個を下塗りする前に、冷蔵庫に5-10分間置いておきます。

減らされたナトリウムスワップ

37.塩用のハーブまたは柑橘類ジュース

ここで最初に聞いたことがあります:味を良くするために食べ物を塩漬けにする必要はありません。新鮮なハーブと柑橘類のジュースは、過剰なナトリウム摂取のリスクを追加することなく、同じくらいの風味を提供できます。

38.塩用ガーリックパウダー

新鮮なハーブと同様に、ニンニクパウダーは、ナトリウムを添加しなくても風味豊かなパンチを提供できます。ただし、警告の言葉:ガーリックパウダーとガーリックソルトを間違えないでください。

39.標準醤油用の低ナトリウム醤油

味はほぼ同じですが、低ナトリウムまたは低ナトリウムの品種を選択すると、ナトリウム摂取量をほぼ半分に減らすことができます。

40.瓶詰めドレッシングの自家製サラダドレッシング

自宅でドレッシングを一から作ることで、既製のドレッシングによくある砂糖、ナトリウム、防腐剤を簡単に切り取ることができます。ローズマリー、タイム、オレガノ、コショウなどのスパイスを使って、酢またはレモンジュースとオイルを2:1の比率で混ぜて風味付けしてみてください。

41.トマトソースのスライストマト(ピザ)

ジャールトマトソースを新鮮なスライストマトに置き換えて、余分なナトリウム、砂糖、および保存料を切り取ります。食感は少し異なりますが、風味はより鮮やかで新鮮です。

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42.パン粉用のオート麦

パン粉は余分なナトリウムを詰めることができますが、タイムとローズマリーで味付けした転がされたオートムギを使用すると、風味をまったく無駄にすることはありません。

あなたのためのスワップ

43.フライドポテト用のサツマイモのフライ

従来の白ではなくサツマイモを選ぶと、余分な繊維とビタミンA、C、B6が追加されます。さらに、1カップのサービングあたり約20グラムの炭水化物をカットします。しかし、白いものを善意で帳消しにしないでください、彼らはまだいくつかの大きな健康上の利点も持っています。

44.ポテトチップス用ケールチップス

緑豊かな緑がこのようなおいしいチップを作ることができると誰が推測したでしょうか?オリーブオイルといくつかの調味料(塩、コショウ、パプリカ、またはチリパウダーが私たちのお気に入りです)で軽く混ぜて焼くと、これらのカーリーグリーンは楽しく繊細でカリカリのスナックに変わります。

45.トレイルミックスの塩漬け用の無塩ナッツ

ほとんどのトレイルミックスの問題は?砂糖入りのキャンディーコーティングチョコレートとドライフルーツを詰めます。代わりに、砂糖が少なく抗酸化物質が多い無塩ナッツとダークチョコレートを使って独自のトレイルミックスを作りましょう。

46.ポテトチップス用ポップコーン

調味料の入っていない低脂肪の天然ポップコーンは、これらの油っぽい、塩辛いポテトチップスに代わる素晴らしいスナック代替品です。シナモン、チリパウダー、またはパルメザンチーズを追加して、自家製の味をお試しください。

47.アイスバーグレタスの濃い緑の葉

すべてのグリーンが等しく作成されるわけではありません。濃い緑色は通常、鉄、ビタミンC、抗酸化物質などの栄養素を多く意味します。申し訳ありませんが、氷山はそれをもうカットしないので、外に出て大人のグリーンを手に入れます。

48.白粉用全粒粉

ほぼすべての焼き菓子で、白い小麦粉を全粒小麦に置き換えると、栄養素、風味、テクスチャーのまったく新しい次元が追加されます。全粒小麦には穀物の外殻が含まれているため、より多くの繊維を提供し、消化を助け、糖尿病や心臓病のリスクをさらに低下させることができます。食物繊維の健康上の利点。アンダーソンJW、ベアードP、デイビスRH。栄養レビュー、2009年7月、67(4):1753-4887。

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49.ボトルからのオリーブオイルのオリーブオイルスプレー

油がボトルから出てくると、油っぽい料理になります。スプレーボトルを使用すると、焦げ付き防止のメリットを享受しながらオイルを削減できます。必要なのは、小さな霧だけです。

50.白米用玄米

白米が加工されると、「茶色」のふすま層が剥がされ、必須の栄養素(繊維など)が切り取られます。完全な栄養プロファイルのために玄米を選ぶ。

51.マッシュポテト用のカブまたはカリフラワーマッシュ

クリーミーなマッシュに白いジャガイモの代わりにカブまたはカリフラワー(またはその両方)を使用して、標準のディナープレートに別の野菜を追加します。テーブルで好き嫌いがありますか? 1/3のジャガイモ、1/3のカリフラワー、1/3のカブを混ぜてみてください。

52.米用すりおろしたカリフラワー

白いご飯をすりおろしたカリフラワーに置き換えて、炭水化物が多い夕食を軽くします。食感と味はほぼ同じであり、それが本当に重要なことです。

53.白パン用全粒粉パン

あなたはそれをすべて聞いたことがありますが、これについて言及することを忘れることはできません。全粒小麦は、完全な栄養プロファイルと優れた風味とテクスチャーで加工された白を打ち負かします。

54.穀物用の転がされたオートムギ

歯ごたえがあり、少し歯ごたえがあります。これらの人は、シリアルアイルのいとことは違います。転がされたオートムギは文字通り平らな穀物に転がされます;穀物は(通常)余分に砂糖を加えてさらに加工されます。

55.サワークリームのギリシャヨーグルト

サワークリームの代わりにギリシャヨーグルトを選ぶことで、これらのタコスのトッピングを軽くします。あなたは違いを味わうことは決してないだろう、さらにギリシャヨーグルトは無駄のないタンパク質の余分な用量を提供します。

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56.マヨネーズ用アボカドマッシュ

半分につぶしたアボカドは、サンドイッチのマヨネーズの素晴らしい代替品です。どちらもある程度の水分を与えますが、アボカドはアボカドであり、生活のすべてを改善します。ああ、それは健康的な脂肪がいっぱいです。

57.マヨネーズ用ギリシャヨーグルト

いくつかのハーブとレモン汁を絞ると、ほとんど同じ味がします。

58.シロップ用のピューレフルーツ

どちらもフラップジャックまたは素敵な全粒小麦のワッフルを甘くしますが、コンロで温めたピューレフルーツは、おばさんジェミマよりも砂糖が少なくなります。

クリーナープロテインスワップ

59.缶詰豆用の乾燥豆

缶詰の豆は確かに便利ですが、ナトリウムが過剰になり、保存料も多くなりがちです。さらに、缶詰バージョンは汚れが安いにもかかわらず、乾燥豆はさらに安価です。少し手間がかかる場合がありますが(単純な浸漬と煮沸)、特にフレーバーに関しては、このスイッチはそれだけの価値があります。

60.牛ひき肉の七面鳥ひき肉

七面鳥のひき肉(または鶏肉)は、牛ひき肉の飽和脂肪を減らす優れた代替品です。リマインダー:脂肪含有量が低いため、鶏肉は牛肉よりも乾燥することがよくありますが、鶏肉の大さじ数杯で問題を簡単に解決できます。

61.白身肉、皮なし家禽、黒肉家禽用

これまでで最大の鶏肉討論:白身肉と黒身肉。そして、白身の肉は、脂肪が少なく、たんぱく質と鉄が多く含まれています。しかし、ああ、私たちはそのジューシーな黒肉をどのように愛しているか。

62.牛肉のバイソン

ビタミンBが多く、脂肪が少ないバイソンは、オールビービーの標準(もちろん、入手可能な場合)の優れた代替品です。

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63.ベーコンの生ハムまたはパンチェッタ

ベーコンは、風味豊かな料理(そしていくつかの甘い料理でも)でそのスモーキーな風味の主役です。しかし、いくつかの生ハムのスライスを選択することは、高品質の肉を選択していることを意味します。

64.キノアとピーマンの詰め物入り米とひき肉用の七面鳥ひき肉

キノアのタンパク質と抗酸化物質の量が多く、七面鳥の挽き肉の脂肪が少ないため、これは人気のあるサイドディッシュの総合的な健康オプションです。

料理のヒント

65.揚げ物用のオーブンまたはフライパン

はい、これらの鶏のテンダーはおいしい脂っこいですが、鍋やオーブンで油を霧状にするために油浴を先にすると、風味を犠牲にすることなく脂肪を簡単に切ることができます。

66.沸騰のための蒸し

どちらも肉や野菜に最適な選択肢ですが、蒸しは、野菜から栄養素をより少なく除去するため、重要です。沸騰させると、より良い栄養素の一部が流出する可能性があります(そのため、ブロッコリーを沸騰させると水が緑色に変わります)。

67.オイルの代わりにチキンスープでソテー

これは野菜を油ほど茶色くしませんが、チキン(または野菜)スープでソテーすると、風味を加えながら料理を明るくします。

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