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誰でも作ることができるヘルシーなディナーレシピ34


一部の人にとって、「調理」とはインスタントラーメンの水を沸かすことを意味します。他の人にとっては、ストーブをオンにするだけの考えで、彼らは電話に走って持ち帰りを注文します。

よろしければ

忙しい平日の夜のための9つのヘルシーで簡単な炒め物のレシピ

どちらかのグループに該当する場合は、適切な場所にいます。もちろん、自分で食事を作ったり、健康的な食事を作ったりするのは大変な作業のように思えますが、安心してください。あなたが思っているほど難しくはありません。さらに、多くの場合、注文したり外出したりするよりもはるかに安価です。

あなたが始めるのを助けるために、私たちは、機器とクリーンアップを最小限に抑えるウェブから34の迅速で健康的な食事を見つけました(派手なブレンダーやフードプロセッサーは必要ありません!)。

パスタ

1.ブルスケッタパスタ

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この非常に簡単なパスタで、人気の前菜をメインの食事に変えましょう。あなたはそれを作るために鍋さえ必要としません!リングイネとトマトが沸騰したら、ボウルに材料を混ぜるだけです。コンポーネントが非常に少ないため、重要なのは、各アイテム(オリーブオイルまたはパルメザンチーズ)が高品質であることを確認することです。ボーナス:生のエキストラバージンオリーブオイルを使用すると、抗酸化物質の摂取量が最大になります。

2.クリーミーなギリシャヨーグルトマックとチーズ

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それは究極の快適な食べ物であり、非常に便利ですが、正直に言ってみましょう。その象徴的な青と黄色の箱からのものは、あなたに栄養上の恩恵を与えていません。簡単で安っぽい場合は、この自家製料理よりももう探す必要はありません。一部のチェダーチーズはギリシャヨーグルトに置き換えられ、タンパク質の数が増え続け、色と繊維が追加されたほうれん草が自慢です。一緒に投げるのにたった10分しかかからないことを述べましたか

3.クリーミーパンプキンパスタソース

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ハロウィーンや感謝祭の周りだけでカボチャを楽しむ必要はありません。視力を助けるベータカロチンと繊維が詰め込まれており、いつでも健康的な選択肢です。缶詰のカボチャは、このパスタソースを一緒に泡立てます。いくつかのパントリーステープルスパイスで味付けし、お気に入りのパスタの上に注いだのは、アルフレドへの低コレステロール(超手頃な価格は言うまでもありません)の答えです。

4.ワンポットパスタプリマベーラ

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あなたが完全な初心者であろうと単に怠け者であろうと、このレシピは低メンテナンスの食事へのチケットです。未調理のスパゲッティを含むほとんどの材料(10個未満!)は、液体が蒸発するまで煮るためにフライパンに捨てられます。一握りのエンドウ豆とほうれん草をかき混ぜて、皿に鉄を注ぎます。最小限の労力で最大限のフレーバーを得るにはどうですか?

5.新鮮で簡単なアボカドパスタ

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アボカドを絹のような滑らかさに精製するためにフードプロセッサは必要ありません。このレシピでは、フォークは適切な代替手段です。味付けしたアボカドを大まかにマッシュしてから、パスタで心臓の健康な緑の肉を投げて、各麺に固執します-バター、オイル、またはクリームは必要ありません!

6.ガーリックロースト野菜パスタ

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ここでしなければならない唯一の本当の仕事は、オーブンに農産物のパンを貼り付けて、パスタで十分に簡単に沸騰させることですよね?さらに、野菜のローストされた甘さと、ニンニクのなんと12個のクローブのフレーバー(抗酸化物質を摂取することについて話してください!)は、このスパゲッティを別のソースを必要とせずに完全に丸lurみするのに十分です。

7.パスタ・アラビアータ

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アラビアータは、このレシピで燃えるようなチリフレークのリベラルなダスティングにうなずく「怒り」に翻訳されます。しかし、途方もなく短い成分リストと簡単な指示を一目見れば、あなたは安心するよりも安心すると思います。ソースに必要なものは、ニンニクとオリーブオイルでソテーしたチェリートマトです。実際には、通常のトマトよりも視力を促進するルテインが多く含まれています。パスタが調理される頃には準備完了です!

炒め物

8.ひよこ豆と野菜の炒め物

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アジア風の炒め物の通常の目撃情報ではなく、ヒヨコ豆はこのカラフルなブレンドで非常に必要な注意を引きます。甘くておいしい大豆ベースのソースを浸し、マメ科植物は、通常の豆腐に頼らずに、いくつかの複雑なグルテンを含まない炭水化物と共に、料理にベジタリアンタンパク質を与えます。ご飯の上で食べるか、単独で食べるかを問わず、どちらの方法でも完全に満足できます。

9.甘くてスパイシーなエビとズッキーニの炒め物

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1つの主要野菜、1つのタンパク質、および塩とコショウ以外の2種類の調味料で、これは炒め物と同じくらい簡単です。しかし、それは退屈だと言っているわけではありません!ズッキーニとエビは、それぞれカリウムとヨウ素を提供するユニークなペアを作ります。好きなだけチリソースを加えれば、テイクアウト料理よりも見た目も味も優れた夕食が手に入ります。

10.甘いシラチャイージーチキン炒め

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初心者の料理人へのメモ:バターは後部座席を取りましたが、今ではすべてが良くなっているのはシラチャです(副鼻腔の問題や血圧を含む)。みんなのお気に入りのチリソースの大さじは、この素早い炒めにスパイスをかけるのに大いに役立ちます-そして私たちは本当に素早いことを意味します!鶏肉が調理されると、野菜が水にぬれることなくやわらかくなるためにパンに触れる必要はほとんどありません。つまり、数秒ではなくても数分で一緒になります。

11.簡単な平日の野菜炒め

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多くの炒め物は普通のご飯の上で提供されますが、このレシピでは、未精製の茶色の種類(繊維を増やすため)を鍋に入れますので、醤油の風味をすべて吸収できます。それ以外に、このレシピの最も難しい部分は野菜を切ることです。

12.イタリア風炒め物

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アジアの調味料から休憩し、このイタリア風炒めを試してみてください。健康的な料理への完璧な入門書であり、「虹を食べる」こととマントラの栄養上の利点を享受することがいかに簡単かを示しています。それが明るいピーマンのビタミンCであろうと、緑のブロッコリーの免疫保護化合物であろうと、目と腹の両方がこの料理に感謝します。マンジア!

13.鶏そばそば炒め

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そばは、5分もかからずにすぐに調理できる麺です。主にコレステロールを低下させる全粒そばで構成されており、繊維の優れた供給源でもあります。この非常に簡単な炒め物で試してみてください。鶏肉、ブロッコリー、そしておそらくあなたがすでに手元に持っているいくつかのパントリーの必需品を結合し、30分以内に食い尽くす準備ができています。

14.レインボーベジタブルヌードル炒め

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野菜を細かく刻み、ソースを泡立て、麺をoilで、それらをすべて混ぜ合わせます。この中毒性のボウルを作るために必要なことはそれだけです。ピーナッツバターの大さじ(これらの硬化油を避けるためにすべて天然の種類を選択してください)は、通常の醤油を使用するよりも料理に深い味を与え、簡単な添加でも簡単に違いをもたらすことができることを証明しています、風味豊かな料理。

スープとシチュー

15. 30分間トスカーナの白豆とケールスープ

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クリーミーなスープは退廃的で素晴らしいですが、みじん切り野菜であふれたスープのボウルの快適さのために言われることがあります。このスーパーフード入りバージョンは、サツマイモ、ケール(いくつかの深刻な抗酸化作用のため)、およびカネリーニ豆の缶を特徴としています。これは、肉のないタンパク質と鉄をパックする便利な方法です。

16.簡単ミネストローネスープ

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ミネストローネは誰の料理のレパートリーにも欠かせません。このレシピは、同じように心のこもったおいしいので、他の多くのものよりも少ない成分を持っています。冷凍の混合野菜、缶詰の豆、既製の低ナトリウムブイヨンにより、プレップがなくなり、たまねぎとニンジンを最初の5分間炒めるだけです。簡単です。

17.トウモロコシのコブスープ

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このスープは、ポテトの大きな塊とトウモロコシの粒をそのまま残しているため、一口一口に甘くてでんぷんの風味があります。さらに、それらをそのままにしておくと、浸漬ブレンダーが不要になります。これは、初めてのスープメーカーにとっては非常に恐ろしいツールです。

18.ママのシンプルチキントルティーヤスープ

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既製のロティサリーチキンと味付けされた砕いたトマトの缶が、この大胆にスパイスの効いたトルティーヤスープを簡単に組み立てます。しかし、シンプルなレシピは風味を犠牲にしません。古典的なトルティーヤスープニンニクの通常の容疑者、チップ(変な食材を避けるためにすべて自然に焼いた種類を選択)、そしてもちろん、アボカドキューブからシュレッドチーズの振りかけまで、お気に入りのトッピングをすべて備えています。

19.簡単なひよこ豆のヌードルスープ

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病気になるまで待ってはいけません。クラシックなチキンヌードルスープをこの肉のない味にしましょう。このレシピでは、10個の材料が一緒に泡立てやすいため(麺を別々に調理する必要はありません!)、ビタミンB6ひよこ豆には気分を高める効果があることが知られています。

20.スモーキーレッドレンズ豆のシチュー

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手頃な価格で、調理速度の速いレンズ豆は、初めての料理人のパントリーには欠かせません。ここでは、赤い男たちが一握りのソテーした野菜と基本的なスパイスと一緒に煮て、濃厚でスパイシーで満足のいくシチューになります。健康的な食事は高くなければならないと誰が言ったのですか?

フライパンとキャセロール

21.簡単マカロニキャセロール

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このレシピは、伝統的なマカロニのキャセロールのベトベトした、安っぽい、カービーの良さに妥協しません。挽いた七面鳥は赤身のたんぱく質を追加し、数カップの刻んだ野菜がビタミンをもたらし、全粒小麦のパスタアンプが繊維数を1食あたり5グラムに増やし、このバージョンをより健康で満足のいくものにします

22.スキニーチキンとブロッコリーのキャセロール

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あなたが台所で真新しくて、料理へのあなたの方法を楽にするために身近な料理を必要とするならば、安っぽいチキンとブロッコリーのこのより健康なバージョンを試してください。電子レンジで調理できるスチーム・イン・ザ・グリーンは余分なステップ(および洗浄するポット)を節約するため、残りの作業は鶏肉と野菜を低コレステロールルー(スキムミルクと脱脂ギリシャヨーグルト)で調理することだけです勝利のために!)。ディナーを掘り下げる前に、わずか20分間ミックスを焼きます。

23.ベジタリアンキノアスキレット

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このフライパンがどれだけきれいか、私たちは乗り越えられません!野菜と穀物の炒め物以外は基本的に何もありません。ブロッコリーのクロロフィルからサツマイモのカロテノイドまで、すべてが見た目を楽しくしています。主な材料は10種類未満なので、忙しい平日の夜に作るのは十分簡単ですが、ディナーパーティーに出かけるには格好良いです。

24.ワンパン焼きチキンと玄米のキャセロール

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この料理は他の料理より料理に時間がかかりますが、最終結果は待つ価値があるとお約束します。また、オーブンで合計80分間のうち約65分間を消費するため、実際の作業は最小限です。すべてがキャセロール鍋で調理されます-事前にソテーする必要はありませんが、後のクリーンアップはほとんどありません。あなたはそれがどれほど素晴らしい味であるかについてすべての信用を取ることができます。

25. 20分のタコスサラダキャセロール

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チーズの毛布は常に良いスタートですが、すべてのものと同様に、それは本当に重要なのは(キャセロールの)内側にあるものです:古典的なタコスのすべてのフィクスイン!赤身のひき肉とラードフリーのリフライドビーンズを使用して、いくつかの健康的な調整を行い、かなり栄養価の高い食事を手に入れました。さらに、1つ1つにまとめるのが面倒な通常のタコスとは異なり、このキャセロールは材料を重ねるので、組み立て作業なしですべての味を一口で手に入れることができます。

26.七面鳥と野菜のフライパン

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より多くの野菜を食事に取り入れたいが、肉を完全にgiveめたくない場合、このレシピは両方の世界を最大限に活用する素晴らしい方法です。無駄のない挽いた七面鳥は、あなたが切望するタンパク質を与え、様々な刻んだ新鮮な農産物(最大のヤムのためにチーズと混合)は20分で調理します。

27.野菜のフリッタータ

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この信じられないほどの卵入りフライパンレシピの便利なビデオの指示は、材料の可能性が無限であるため、より一般的なガイドです。手持ちの野菜とお気に入りのチーズを選択します(または、この乳製品を使用しない場合は選択しません)。

サラダ

28.冬のしおれたケールサラダ

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ケールを使用したことがない場合は、このレシピを開始するのに最適な方法です。抗酸化作用のある緑豊かな緑をニンニクで軽く炒めると、ペッパーの噛み付き部分が取り除かれ、乾燥クランベリーをふりかけると物が甘くなります。上にピリッとしたディジョンドレッシングを注いで味を試してください。ケールがそんなにスーパースターである理由がわかります。

29.シンプルな夏のロースト野菜サラダ

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名前が示すように、このサラダはとても簡単です。野菜で構成されており(好みに合わせて自由に作れます)、オーブンでカリカリして炭火でジューシーに仕上げます。ここでのハンズオン時間は最小限です。フェタチーズ、バジル、オリーブオイルをふりかけて、消化しやすいタンパク質とハーブの新鮮さを加えます。

30.イージーサラダニソワーズ

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はい、初心者でもフレンチサラダをお楽しみいただけます。ニソワーズを作ることはあなたが思っているよりもずっと簡単です。卵、ベビーポテト、インゲンマメの一部をゆでるだけです(薄いインゲンマメのドレスを着た名前)。マグロの缶を開けます。簡単なオリーブオイルドレッシングをかけ、半ば焼き以外の味がする土壇場でバランスの取れたディナーを楽しみます。

31.サーモンとほうれん草のキノアサラダ

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「完璧な妊娠の昼食」と宣伝されていますが、この素晴らしいサラダ(ディナー用に作ることもできます)を楽しむために小さな人間を育てる必要はありません。キノア、サーモン、アボカドなどのスーパーフードがぎっしり詰まっており、材料はとてもクリーミーで風味があり、ドレッシングを作る必要もありません。

32.スイートポテト、コーン、フェタサラダ

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このサラダは、丈夫な根野菜とトウモロコシを使用して、繊維が豊富で満足のいくメインミールを作り出しています。フェタの砕け散った色は単なる色のコントラスト以上のものであり、皿にタンパク質を提供します。レモンオリーブオイルドレッシングの軽い霧雨が健康な脂肪の箱をチェックします。

33.カリフォルニアコブサラダ

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従来の高脂肪コブサラダの健康的なスピンであるこのバージョンは、モデレーション部門でそれを殺します。アイスバーグとロメインレタスをほうれん草と交換してビタミンKを増やしますが、チーズが崩れ、ベーコンスライスが残ります。食材を集めたら、テーブルで夕食を食べる前に一緒に混ぜるだけです。

34.ひよこ豆とほうれん草のサラダ

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オリーブオイル、レモン、塩、コショウを簡単に追加するだけで、ヒヨコ豆の缶をほんの数分で爽やかなサラダに変身させます。ほうれん草の葉のみじん切りは、各豆に葉酸で満たされた抱擁を与え、ピーマンは、タンパク質の豊富なマメ科植物に色とクランチのポップを与えます。サラダをピタに詰めるか、ボウル一杯で食べるか、どちらの方法でも満足です!